O treinamento de força evoluiu ao longo dos anos, incorporando diversas técnicas para maximizar os resultados. Uma dessas técnicas é o uso de supersets, que consistem em executar dois exercícios consecutivos sem descanso entre eles — normalmente trabalhando grupos musculares opostos ou diferentes. Mas será que os supersets realmente aumentam o gasto calórico e melhoram a eficiência do treino? Neste artigo, vamos analisar essa metodologia e examinar as evidências científicas que sustentam seus benefícios.
O Que São Supersets?
Supersets são um método de treinamento onde dois exercícios são realizados seguidamente, sem pausa intermediária. Podem ser:
- Supersets agonista-antagonista: Trabalham músculos opostos, como bíceps e tríceps.
- Supersets no mesmo grupo muscular: Dois exercícios para o mesmo músculo, aumentando o estímulo.
- Supersets de músculos não relacionados: Por exemplo, combinando exercícios de pernas e braços.
Essa técnica visa manter alta intensidade durante o treino, reduzindo o tempo de descanso e aumentando o volume total de trabalho em menos tempo.
Aumento do Gasto Calórico
Hipótese: Ao reduzir os períodos de descanso, os supersets elevam a frequência cardíaca e o metabolismo, potencialmente aumentando o gasto calórico durante e após o treino.
Evidência científica:
- Paoli et al. (2012)
Estudo: comparou o gasto energético e a intensidade do exercício entre treinos tradicionais e supersets.
Resultados: os supersets aumentaram significativamente o gasto energético e a percepção de intensidade.
Conclusão: a técnica de superset pode ser mais eficaz que o treino tradicional para potencializar a queima calórica. - Ratamess et al. (2007)
Estudo: investigou as respostas metabólicas e hormonais ao treinamento resistido com diferentes intervalos de descanso, incluindo supersets.
Resultados: períodos de descanso mais curtos, como nos supersets, aumentaram o consumo de oxigênio e o metabolismo pós-exercício.
Conclusão: supersets podem elevar o EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), contribuindo para maior queima calórica. - Robbins et al. (2010)
Estudo: analisou o efeito dos supersets na frequência cardíaca e no gasto calórico.
Resultados: frequência cardíaca mais elevada e maior queima calórica nos treinos com superset em comparação aos métodos tradicionais.
Conclusão: os supersets aumentam as demandas cardiovasculares e metabólicas, elevando o gasto calórico total.
Mecanismos propostos:
- Maior intensidade: sem descanso, o corpo trabalha com mais esforço para manter o ritmo.
- Estimulação hormonal: aumentos de adrenalina e cortisol podem impulsionar o metabolismo.
- Efeito EPOC: mais oxigênio consumido após o exercício resulta em maior queima de calorias em repouso.
Melhora na Eficiência do Treino
Hipótese: supersets permitem fazer mais trabalho em menos tempo, aumentando a eficiência sem sacrificar a qualidade.
Evidência científica:
- Goto et al. (2005)
Estudo: avaliou efeitos de diferentes métodos de treinamento resistido nas adaptações musculares.
Resultados: sessões com menos descanso (como nos supersets) provocaram maiores respostas hormonais anabólicas.
Conclusão: os supersets podem promover adaptações musculares mais rápidas e eficientes. - Schoenfeld (2011)
Revisão: analisou o impacto de intervalos de descanso nas respostas musculares.
Resultados: intervalos mais curtos aumentam congestão muscular e estresse metabólico — fatores que favorecem a hipertrofia.
Conclusão: os supersets podem ser uma estratégia eficaz para maximizar ganhos musculares em menos tempo. - Kelleher et al. (2010)
Estudo: comparou tempo total de treino e respostas metabólicas entre supersets e treino tradicional.
Resultados: os supersets reduziram significativamente o tempo total de treino sem comprometer o volume.
Conclusão: os supersets melhoram a eficiência de tempo no treino, possibilitando sessões mais curtas com resultados equivalentes ou superiores.
Benefícios adicionais:
- Maior volume de treino em menos tempo.
- Aprimoramento da resistência muscular: alta intensidade aumenta a capacidade de suportar fadiga.
- Variedade e motivação: trazem desafio e novação, melhorando a adesão aos treinos.
Considerações Práticas
Serve para todos?
- Iniciantes: podem se beneficiar, mas devem priorizar a técnica correta antes.
- Nível intermediário/avançado: podem incorporar supersets para superar platôs e aumentar a intensidade.
Tipos de Supersets:
| Tipo | Exemplo | Benefício |
|---|---|---|
| Inbiragonista-antagonista | Rosca de bíceps seguida de tríceps | Um músculo trabalha enquanto o outro alonga e se recupera parcialmente. |
| Mesmo grupo muscular | Agachamento seguido de avanço (lunge) | Intensifica o estresse metabólico no mesmo músculo, favorecendo hipertrofia. |
| Músculos não relacionados | Supino seguido de elevação de panturrilha | Permite trabalhar partes diferentes sem sobrecarregar um único grupo. |
Precauções:
- Técnica correta é essencial para evitar lesões.
- Supersets são mais intensos e causam fadiga acelerada.
- Programação inteligente: usar periodicamente, não em todas as sessões, para variar o estímulo.
Conclusões
As evidências científicas sugerem que os supersets aumentam o gasto calórico e melhoram a eficiência do treino. Ao reduzir os tempos de descanso e manter a intensidade elevada, essa técnica eleva as demandas metabólicas e cardiovasculares, resultando em maior queima de calorias e adaptações musculares mais rápidas.
No entanto, é importante aplicar os supersets de forma adequada, considerando o nível físico e os objetivos de cada pessoa. Como sempre, recomenda-se consultar um profissional de educação física antes de realizar mudanças significativas no programa de treino.
Estudos Citados
- Paoli, A., Marcolin, G. & Petrone, N. (2012). The effect of superset training on energy expenditure and exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2825‑2830.
- Ratamess, N. A., et al. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1‑17.
- Robbins, D. W., et al. (2010). Agonist‑antagonist paired set resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2873‑2882.
- Goto, K., et al. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 955‑963.
- Schoenfeld, B. J. (2011). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857‑2875.
- Kelleher, A. R., et al. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043‑1051.
Nota final: Os supersets são uma ferramenta valiosa para quem deseja otimizar o tempo na academia e potencializar resultados. Entendendo como e quando aplicá-los, você pode elevar seu treino e atingir seus objetivos de forma mais eficiente.