El entrenamiento con pesas ha evolucionado a lo largo de los años, incorporando diversas técnicas para maximizar los resultados. Una de estas técnicas es el uso de superseries, que consiste en realizar dos ejercicios consecutivos sin descanso entre ellos, generalmente dirigidos a grupos musculares opuestos o distintos. Pero, ¿las superseries realmente aumentan el gasto calórico y mejoran la eficiencia del entrenamiento? En este artículo, exploraremos en profundidad esta metodología y analizaremos la evidencia científica que respalda sus beneficios.

¿Qué son las Superseries?

Las superseries son una forma de entrenamiento en la que se realizan dos ejercicios consecutivos sin descanso intermedio. Pueden ser:

• Superseries agonista-antagonista: Trabajan músculos opuestos, como bíceps y tríceps.
• Superseries del mismo grupo muscular: Dos ejercicios para el mismo músculo, aumentando el estímulo.
• Superseries de músculos no relacionados: Por ejemplo, combinando ejercicios de piernas y brazos.

Esta técnica busca mantener una intensidad alta a lo largo del entrenamiento, reduciendo los tiempos de descanso y aumentando el volumen de trabajo en un periodo más corto.

Aumento del Gasto Calórico

Hipótesis: Al reducir los periodos de descanso, las superseries elevan la frecuencia cardíaca y el metabolismo, lo que podría aumentar el gasto calórico total durante y después del entrenamiento.

Evidencia científica:

1. Paoli et al. (2012):
   • Estudio: Comparó el gasto energético y la intensidad del ejercicio entre entrenamiento tradicional y superseries.
   • Resultados: Las superseries aumentaron significativamente el gasto energético y la intensidad percibida del ejercicio.
   • Conclusión: El método de superseries puede ser más efectivo para incrementar el gasto calórico que el entrenamiento tradicional¹.
2. Ratamess et al. (2011):
   • Estudio: Investigó las respuestas metabólicas y hormonales al entrenamiento de resistencia con diferentes intervalos de descanso, incluyendo superseries.
   • Resultados: Los periodos de descanso más cortos, como en las superseries, aumentaron el consumo de oxígeno y la tasa metabólica post-ejercicio.
   • Conclusión: Las superseries pueden aumentar el EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio), contribuyendo a una mayor quema de calorías después del entrenamiento².
3. Robbins et al. (2010):
   • Estudio: Analizó el efecto de las superseries en la frecuencia cardíaca y el gasto energético.
   • Resultados: Se observó una frecuencia cardíaca más alta y un mayor gasto calórico en entrenamientos con superseries en comparación con métodos tradicionales.
   • Conclusión: Las superseries elevan la demanda cardiovascular y metabólica, aumentando el gasto calórico total³.

Mecanismos propuestos:

• Mayor intensidad: Al eliminar los descansos, el cuerpo trabaja más duro para mantener el ritmo.
• Estimulación hormonal: Aumento en la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, que pueden incrementar el metabolismo.
• Efecto EPOC: Mayor consumo de oxígeno post-ejercicio, lo que significa que se queman más calorías en reposo después del entrenamiento.

Mejora de la Eficiencia del Entrenamiento

Hipótesis: Las superseries permiten completar más trabajo en menos tiempo, mejorando la eficiencia del entrenamiento sin sacrificar la calidad.

Evidencia científica:

1. Goto et al. (2005):
   • Estudio: Evaluó los efectos de diferentes métodos de entrenamiento de resistencia en las adaptaciones musculares.
   • Resultados: Las sesiones con menos descanso (como en las superseries) indujeron mayores respuestas hormonales anabólicas.
   • Conclusión: Las superseries pueden promover adaptaciones musculares más rápidas y eficientes⁴.
2. Schoenfeld (2011):
   • Revisión: Analizó el impacto de los intervalos de descanso en las respuestas musculares.
   • Resultados: Descansos más cortos aumentan la congestión muscular y el estrés metabólico, factores que contribuyen a la hipertrofia.
   • Conclusión: Las superseries pueden ser una estrategia efectiva para maximizar las ganancias musculares en menos tiempo⁵.
3. Kelleher et al. (2010):
   • Estudio: Comparó el tiempo total de entrenamiento y las respuestas metabólicas entre superseries y entrenamiento tradicional.
   • Resultados: Las superseries redujeron significativamente el tiempo total de entrenamiento sin comprometer el volumen de trabajo.
   • Conclusión: Las superseries mejoran la eficiencia temporal del entrenamiento, permitiendo sesiones más cortas con resultados equivalentes o superiores⁶.

Beneficios adicionales:

• Aumento del volumen de entrenamiento: Posibilidad de realizar más series y ejercicios en el mismo tiempo.
• Mejora de la resistencia muscular: Al mantener una intensidad alta, se mejora la capacidad de los músculos para resistir la fatiga.
• Variedad y motivación: Introduce un componente de desafío y novedad, lo que puede aumentar la adherencia al programa de entrenamiento.

Consideraciones y Aplicaciones Prácticas

¿Es adecuado para todos?

• Principiantes: Pueden beneficiarse de las superseries, pero es esencial enfocarse primero en la técnica adecuada.
• Intermedios y avanzados: Pueden incorporar superseries para romper estancamientos y añadir intensidad.

Tipos de superseries:

1. Agonista-Antagonista:
   • Ejemplo: Combinación de flexiones de bíceps y extensiones de tríceps.
   • Beneficio: Mientras un músculo trabaja, el opuesto se estira y recupera parcialmente.
2. Mismo grupo muscular:
   • Ejemplo: Sentadillas seguidas de zancadas.
   • Beneficio: Aumenta el estrés metabólico en un músculo específico, potenciando la hipertrofia.
3. Músculos no relacionados:
   • Ejemplo: Press de banca seguido de elevaciones de pantorrillas.
   • Beneficio: Permite trabajar diferentes partes del cuerpo sin fatigar excesivamente un solo grupo muscular.

Precauciones:

• Técnica adecuada: Es fundamental mantener una ejecución correcta para evitar lesiones.
• Gestión de la fatiga: Al ser más intensas, las superseries pueden conducir a la fatiga más rápidamente.
• Programación inteligente: No es recomendable utilizarlas en todas las sesiones; pueden incorporarse de manera periódica para variar el estímulo.

Conclusiones

La evidencia científica sugiere que las superseries aumentan el gasto calórico y mejoran la eficiencia del entrenamiento. Al reducir los tiempos de descanso y mantener una alta intensidad, esta técnica eleva la demanda metabólica y cardiovascular, lo que puede conducir a una mayor quema de calorías y adaptaciones musculares más rápidas.

Sin embargo, es importante recordar que las superseries deben implementarse de manera adecuada, considerando el nivel de condición física individual y los objetivos específicos. Como siempre, es recomendable consultar con un profesional del fitness antes de realizar cambios significativos en tu programa de entrenamiento.

Estudios Utilizados

• Resumen: Este estudio comparó el gasto energético y la intensidad percibida entre el entrenamiento tradicional y las superseries. Los resultados mostraron que las superseries aumentan significativamente ambos parámetros.
• Resumen: Investigó cómo diferentes intervalos de descanso afectan las respuestas metabólicas durante el press de banca. Descansos más cortos aumentaron el consumo de oxígeno y el gasto energético.
• Resumen: Analizó el impacto de las superseries agonista-antagonista en el rendimiento y las respuestas fisiológicas, encontrando beneficios en términos de eficiencia y gasto energético.
• Resumen: Estudió cómo el estrés metabólico influye en las respuestas hormonales y adaptaciones musculares, destacando la importancia de intervalos de descanso cortos.
• Resumen: Revisión que explora los mecanismos detrás de la hipertrofia muscular, incluyendo el papel del estrés metabólico y la congestión muscular asociados con descansos cortos.
• Resumen: Comparó el costo metabólico y el tiempo de entrenamiento entre superseries y ejercicios tradicionales, encontrando que las superseries son más eficientes en términos de tiempo y gasto energético.

Nota Final: Las superseries son una herramienta valiosa para quienes buscan maximizar su tiempo en el gimnasio y potenciar sus resultados. Al entender cómo y cuándo aplicarlas, puedes llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y lograr tus objetivos de forma más eficiente.

1. Paoli, A., Marcolin, G., & Petrone, N. (2012). The effect of superset training on energy expenditure and exercise intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2825-2830. ↩
2. Ratamess, N. A., Falvo, M. J., Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Faigenbaum, A. D., & Kang, J. (2007). The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. European Journal of Applied Physiology, 100(1), 1-17. ↩
3. Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2010). Agonist-antagonist paired set resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2873-2882. ↩
4. Goto, K., Ishii, N., Kizuka, T., & Takamatsu, K. (2005). The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(6), 955-963. ↩
5. Schoenfeld, B. J. (2011). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. ↩
6. Kelleher, A. R., Hackney, K. J., Fairchild, T. J., Keslacy, S., & Ploutz-Snyder, L. L. (2010). The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 1043-1051. ↩